高齢者の健康維持に！家でできる簡単ボール体操で楽しく介護予防
【はじめに】秋は体を動かすのにぴったりの季節
日増しに秋の深まりを感じる季節となりましたが、皆さんいかがお過ごしでしょうか。
紅葉や文化祭など、秋には楽しみがたくさんありますね。
「スポーツの秋」とも言われるこの時期、健康づくりを意識して体を動かすには最適の季節です。
健康を維持するためには、「楽しみながら続けること」が大切です。外に出て季節を感じるのも良いですが、
お家でできる運動もおすすめです。
今回は、椅子に座ったまま安全に行える「ボール体操」をご紹介します。
【介護予防におすすめ】ボール体操の魅力とは
やわらかいボールを使った体操は、体への負担が少なく、筋力やバランス感覚を鍛えられるのが特徴です。
高齢の方でも安心して取り組めるので、介護予防や転倒防止にも効果的です。
使うのは、100円ショップなどで手軽に手に入るやわらかいボール。テレビを見ながらでも気軽に続けられるのがポイントです。
【やってみよう！】椅子に座ってできる簡単ボール体操
１．お腹の体操
- 椅子に背筋を伸ばして座り、両手でボールを持ちます。
- お腹の前にボールを置き、お腹に向かってゆっくり押さえます。
- 10秒かけて数えながら押し、ゆっくり戻します。
- 呼吸を止めずにリラックスして行いましょう。
（3回〜5回を目安に）
ポイント：
お腹の筋肉を意識して行うことで、姿勢の安定や体幹の強化につながります。
２．背中の体操
- 椅子に座り、背もたれと背中の間にボールを挟みます。
- 背中でボールを押しながら、ゆっくり10秒かけて数えましょう。
- 3回〜5回を目安に行います。
ポイント：
背中の筋肉を意識して使うことで、姿勢の安定や腰まわりのサポートにつながります。
無理せず、呼吸を止めないように気をつけながら行いましょう。
内ももの筋肉を鍛えることで、歩行の安定や転倒予防に効果があります。
３．胸と肩の体操
- 胸の前でボールを両手で挟みます。
- ボールをつぶすように押しながら、ゆっくり10秒数えます。
- 3回〜5回を目安に行いましょう。
ポイント：
肩や胸の筋肉を意識して、腕だけでなく上半身全体を使うようにすると効果的です。
呼吸を止めずに、リラックスして行いましょう。
４．肩と体幹の体操（上方向の動き）
- 両手でボールを持ち、腕を前に伸ばします。
- そのままボールを頭の上までゆっくり動かします。
- この動きを10回繰り返しましょう。
ポイント：
腕だけでなく、背筋やお腹の筋肉も意識して行うことで、体幹の強化につながります。
呼吸を止めずに、ゆっくりとした動きを心がけましょう。
５．肩と体幹の体操（下方向の動き）
- 両手でボールを持ちます。
- ゆっくり腕を伸ばしながら、ボールを足元の方へ動かします。
- ①と②の動きを10回繰り返しましょう。
ポイント：
体幹を意識しながら行うとより効果的です。
無理のない範囲で、呼吸を止めずにゆっくり動かしましょう。
６．肩と体幹の体操（ひねりの動き）
- 両手でボールを持ち、腕を前に伸ばします
- ゆっくり左へ動かします。
- 元の位置に戻します。
- 同じように右へ動かします。
- 左右交互に①→②→③、①→④→③の動きを10回程度繰り返します。
ポイント：
体をひねる動きで、肩まわりと体幹の筋肉をバランスよく使います。
ゆっくり呼吸をしながら、無理のない範囲で行いましょう。
７．太もも（内もも）の体操
- 両膝の間にボールを挟みます。
- ゆっくり10秒数えながら、ボールをつぶすように膝で押します。
ポイント：
太ももの内側の筋肉を意識して行うことで、下半身の安定や転倒予防につながります。
呼吸を止めずに、無理のない範囲で行いましょう。
８．足の体操
- 足をボールの上に置きます。
- ゆっくり10秒数えながら、ボールをつぶすように足で踏みます。
ポイント：
足裏やふくらはぎの筋肉を意識して行うことで、血行促進や足の安定に繋がります。
【おわりに】無理なく、楽しく続けましょう
今回ご紹介した体操は、どれもご自宅で安全にできる簡単な運動です。
その日の体調に合わせて、できる範囲で構いません。
毎日の小さな積み重ねが、介護予防・健康維持の第一歩になります。
「ながら運動」でもOK！テレビを見ながら、音楽を聴きながら、楽しく続けていきましょう。
